Son aquellos ejercicios que se centran en fortalecer los músculos que rodean la columna, mejorar la postura y prevenir lesiones como la lumbalgia.
Pero para construir una base fuerte hay que ejercitar una variedad de músculos que abarcan desde la cadera hasta los hombros. La mayoría de los atletas sólo piensa en tener los abdominales fuertes y tonificados, pero la verdad es que sólo son una parte de todos los músculos que hay que trabajar.
Lo que los expertos llaman ejercicios de base consiste en fortalecer diferentes músculos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y lo que se denomina la “zona media” (abdominales y lumbares) .
Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral creando una base más rígida y segura para el atleta. Este tipo de trabajos es muy importa sobretodo para los que realizan deporte de impacto, como es correr sobre pavimento. .
.¿Qué músculos que hay que trabajar?
En general son los músculos que recorren la longitud el torso del cuerpo.
- Recto del abdomen: está a lo largo de la parte frontal del abdomen, este es el músculo más conocido como abdominal, son los famosos seis cuadraditos que se marcan cuando está bien ejercitado.
. - Sacroespinal: este grupo de tres músculos recorre el cuello hasta la zona lumbar. Su función es la de sostener la columna vertebral en posición recta.
. - Oblicuos externos: ubicados en los laterales, a ambos lados de la cintura. Su función es mejorar la rotación del tronco, la flexión lateral y comprimir el abdomen.
. - Oblicuos internos: ubicados debajo los oblicuos externos. Comprime y sostiene visceras abdominales, rota y flexiona el tronco.
. - Abdominal Tranverso: se ubica debajo de los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales (músculos de la cintura) envuelve la columna vertebral para protegerla y mejorar la estabilidad.
. - Flexores de Cadera: son pequeños músculos que se encuentran que se insertan en la cadera y en la zona baja de la columna vertebral. Una de las causas más comunes de la lumbalgia es la rígidez de estos músculos, por eso es importante trabajarlos.
Los beneficios de formar una buena base:
- Reduce el dolor de espalda:Los abdominales protegen la columna vertebral y la mantienen derecha. Cuando los músculos de la zoma media están débiles se pierde la curva lumbar y se tienda a correr con una postura inclinada hacia atrás o hacia delante. Si los músculos están trabajados se reduce la tensión en la columna vertebral.
. - Mejora el rendimiento deportivo:
Los principales movimientos se originan del centro del cuerpo hacia fuera, y nunca de las extremidades por sí solos, es decir del torso hacia brazos y piernas. Mientras más fuerte sea la columna y su entorno muscular más fuerza le dará a las piernas.
. - Mejora la postura del Atleta:
Entrenar los músculos de base ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones. El mayor beneficio de la formación básica es el desarrollo de la aptitud funcional, el tipo de aptitud que es esencial para la vida diaria y actividades habituales.