La fatiga es una voz de alarma de que algo en nuestro organismo no esta funcionando del todo bien. No es solo sinónimo de cansancio. Se traduce como la disminución de la capacidad máxima de rendimiento en reacción a las cargas del entrenamiento.
Por ejemplo, puede sentirla el participante de una carrera de aventura que requiere un determinado ritmo a lo largo de toda la competencia, si no tiene la preparación adecuada o un triatleta que se exige en la natación o el ciclismo, mas allá de lo que su entrenamiento le permite, pagando con un estado de fatiga en el pedestrismo.
Como vemos, puede producirse por la intensidad del trabajo o por la falta de adaptación al mismo.
Vamos a definir dos tipos de fatiga:
- La fatiga fisiológica: es una reacción natural del organismo al entrenamiento. Este produce desajustes en uno o varios sistemas del cuerpo, pero por su nivel adecuado de carga, permite que el organismo se adapte y se recupere, logrando lo que se llama una súper compensación. En ella los sistemas se recuperan hasta un nivel superior del que se tenía antes de realizar el ejercicio.
Esto depende de la óptima relación entre el entrenamiento y el periodo de recuperación.
- La fatiga patológica: es el efecto de una o varias cargas de entrenamiento, que por traspasar los límites de tolerancia en forma continua, provocan alteraciones (a veces irreversibles o muy difíciles de recomponer) repercutiendo directamente y en forma negativa en el rendimiento del deportista y en la propia salud. Este proceso coincide con el concepto de fatiga crónica o del tan temido sobreentrenamiento.
Principales errores que derivan en la fatiga patológica:
- Excesos en las cargas de entrenamiento ya sea en volumen o intensidad, de forma aislada o combinada.
- Progresión excesiva en el aumento de las cargas de entrenamiento
- Inicio de un periodo de entrenamiento con cargas excesivas luego de un tiempo de inactividad prolongado
- Insuficiente tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento intensas, lo cual no da posibilidad al organismo del proceso de adaptación.
- Espaciar demasiado los entrenamientos: esto hace que se pierdan los efectos beneficiosos de la súper compensación, y llevaría a que cada entrenamiento tuviera cargas excesivas.
- Deficiente o nula utilización de medios para favorecer la recuperación (alimentación , suplementación , masajes , entrenamientos regenerativos, etc.)
- Alteraciones frecuentes en los hábitos de vida, sueño y alimentación
- Excesivas competencias de carácter importante (por su intensidad y/o duración) y muy próximas entre si.
- Por lo expuesto anteriormente es de vital importancia el control y detección de la fatiga, para poder corregir los procesos negativos que produce la misma y evitar que pasen de la fatiga fisiológica a la fatiga crónica o patológica
- Es también muy importante, diferenciar la fatiga del cansancio, ya que la primera hace referencia al descenso del rendimiento, mientras que el segundo termino se asocia a la percepción física del deportista tras un entrenamiento.
- Sin ninguna duda que el cansancio del corredor es un parámetro a tener en cuenta para la graduación de los entrenamientos y que puede evitar que el mismo llegue a un estado de fatiga crónica
Como detectar estados de fatiga
- Indicadores cotidianos:
- Frecuencia cardiaca basal, por la mañana antes de levantarse
- Frecuencia cardiaca 1 hora después de terminado el entrenamiento
- Calidad de sueño nocturno
- Apetito
- Estado de ánimo.
Estos indicadores se pueden ir midiendo en forma diaria y para un mejor control es posible darles una puntuación como se indica en el siguiente.
Encontrar varios indicadores por encima del n° 6 al mismo tiempo y en forma reiterada constituye un aviso de que posiblemente estamos pasando de la fatiga fisiológica al sobreentrenamiento, por lo tanto hay que actuar en consecuencia modificando la planificación y tiempos de recuperación.
Estos indicadores cotidianos de fatiga se pueden complementar con:
- Examen físico médico
- Análisis de sangre y orina
- Pruebas de esfuerzo de campo o laboratorio
En resumen la fatiga es un fenómeno necesario y beneficioso en sus primeros grados, que debe saberse manejar con el entrenamiento para provocar las adaptaciones al mismo y mejorar el rendimiento en las carreras de resistencia.
Por lo tanto, es importante evitar el estado máximo de fatiga (crónica), ya que no solo no produce adaptaciones y disminuye el rendimiento deportivo sino que puede ser perjudicial para la salud
La fatiga se manifiesta de muchas formas y hay indicadores como los descriptos anteriormente, que nos ayudan a detectarla a tiempo y efectuar las debidas correcciones en el entrenamiento.
La correcta planificación es el medio principal para vencer a la fatiga, con una estructura equilibrada de alternancia trabajo-recuperación, realizando un serio control de cómo se adapta cada deportista al mismo.
También llevar un plan de alimentación y suplementacion acorde a las exigencias previstas en los entrenamientos, descansar y tener las horas de sueño necesarias contribuyen a ganarle la partida a la fatiga.
Todos estos conceptos tienen relevada importancia a la hora de entrenar para desarrollar al máximo la capacidad de resistencia.